Hoe lees je een voedseletiket?
Etiketten lezen, hoe doe je dat? Als je gezond wilt eten, moet je natuurlijk wel weten wat je eet! De makkelijkste manier om gezonde keuzes te maken, is door zelf te koken en verse producten te gebruiken. Je weet dan tenslotte precies wat er in je eten zit. En het scheelt meteen etiketten lezen, want op een broccoli of een bos wortelen zit nu eenmaal geen ingrediëntenlijst.
Maar áls je dan een pot, fles of blik met etiket tegenkomt, hoe lees je die dan? Een etiket is altijd ongeveer hetzelfde opgebouwd. Er staat een hoeveelheid op, een ingrediëntenlijst, een voedingswaardetabel en de referentie-inname.
Inhoud van een product
Hier vind je de netto hoeveelheid van het desbetreffende product. Dit betekent dat bij producten die in vocht bewaard worden, zoals bonen of mais, dit het gewicht is zonder vocht. Dit wordt ook wel het uitlekgewicht genoemd. De ℮ die soms achter de hoeveelheid staat gedrukt, staat voor “estimated”, wat “naar schatting” betekent.
Ingrediëntenlijst
Op de ingrediëntenlijst staan alle grondstoffen die in het product verwerkt zijn. De ingrediënten worden op volgorde van aanwezigheid vermeld, waarbij het meest aanwezige ingrediënt bovenaan staat en het minst aanwezige onderaan. De ingrediëntenlijst is een belangrijk onderdeel van het etiket als je bewuste en pure keuzes wilt maken. Je kunt hier zien hoeveel suiker, zout en eventuele E-nummers er zijn toegevoegd. Let vooral ook op andere namen voor suiker, zoals maltodextrine, dextrose, sucrose, melasse, sacharose, glucosestroop, fructosesiroop, enzovoort. Ook al wordt soms beweerd dat honing, agavesiroop of kokosbloesemsuiker "gezonde suikers" zijn, onthoud dat alle suiker hetzelfde is voor je lichaam.
Voedingswaardetabel
Deze tabel is handig om te bestuderen, vooral als je moet letten op bijvoorbeeld vetten en koolhydraten. De voedingswaardetabel is gebaseerd op 100 gram van het product en bevat de volgende onderdelen. Je vindt de volgende onderdelen terug:
| Energie | Hier staat de hoeveelheid kilojoule en kilocalorieën die het product per 100 gram bevat; in Nederland rekenen we over het algemeen in kilocalorieën, niet in kilojoule (verderop staat meer over kilocalorieën en referentie-inname) |
| Vetten | Hier staat de hoeveelheid vetten die het product per 100 gram bevat; er wordt een onderverdeling gemaakt in verzadigd vet en enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet. Kies bij voorkeur voor een product met zo min mogelijk verzadigd vet. |
| Koolhydraten | Hier staat de hoeveelheid koolhydraten (zetmeel en suiker) die het product per 100 gram bevat; er staat altijd apart bij hoeveel gram van de totale hoeveelheid koolhydraten uit suikers bestaat. Ook suiker die extra aan het product is toegevoegd wordt hierin meegeteld. Handig om te weten: 4,4 gram suiker staat gelijk aan een suikerklontje, het aanbevolen maximum aan suiker per dag is 25 gram, ook met het oog op tandbederf |
| Vezels | Vezels maken deel uit van de koolhydraten, maar zijn onverteerbaar en dienen dus niet als brandstof voor het lichaam. Wel vervullen ze een belangrijke rol in de darmwerking, daarom krijgen ze een eigen plaatsje op het etiket. |
| Eiwitten | Hier staat de hoeveelheid eiwitten die het product per 100 gram bevat; eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam, dus het is belangrijk hier dagelijks voldoende van binnen te krijgen. Je kunt hierbij aanhouden dat je ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag zou moeten eten Zout Hier staat de hoeveelheid zout die het product per 100 gram bevat; een volwassene zou niet meer dan 6 gram zout per dag moeten eten. |
Referentie-inname
De gemiddelde dagelijkse behoefte aan kilocalorieën is ongeveer 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen. Deze informatie staat altijd op het etiket vermeld, zodat je kunt inschatten hoeveel van jouw dagelijkse kilocalorieën het product voorziet. Let wel op dat de hoeveelheid kilocalorieën per 100 gram in de voedingswaardetabel staat, dus als het product 400 gram weegt, moet je dat aantal vermenigvuldigen met vier.
Als je er tijdens Fase 1 al een gewoonte van maakt om goed naar etiketten te kijken, wordt het daarna alleen maar makkelijker om bewuste keuzes te maken. In het begin kost het misschien wat extra tijd in de supermarkt, maar je zult merken dat je snel gewend raakt aan het lezen van etiketten en er steeds handiger in wordt. Na verloop van tijd heb je zelfs je favoriete producten waar je zonder omkijken voor kunt kiezen.
Onthoud: weten wat je eet, scheelt al de helft! Veel succes!
Veel succes,
Danuta